Burn out là gì? Chưa cần hiểu định nghĩa của từ này, bạn hãy nhớ “bạn không thể kiểm soát mọi thứ xung quanh nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng, đối diện với chúng”. Vậy burn out là một vấn đề bạn cần phản ứng lại một cách khôn khéo đúng không? Đúng vậy, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn không “cháy sạch” trong hành trình đi làm ở nơi công sở. 

Thực chất Burn out là gì? 

Khái niệm Burn out 

Bạn có từng cảm thấy kiệt sức đến mức không còn động lực làm việc hay không? Đó chính là biểu hiện của burnout, một trạng thái kiệt quệ về thể chất, tinh thần và cảm xúc do áp lực công việc kéo dài. 

Theo các chuyên gia tại HelpGuide, burnout không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà còn làm suy giảm sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thường bắt đầu từ những dấu hiệu nhỏ như mệt mỏi, mất hứng thú, và dần dần chuyển thành cảm giác mất kiểm soát hoàn toàn.

Nguồn gốc của Burn out  

Burnout lần đầu tiên được Herbert Freudenberger, một nhà tâm lý học lâm sàng người Đức, xác định vào năm 1974. Ông sử dụng thuật ngữ này để mô tả hiện tượng kiệt sức ở các nhân viên y tế và tình nguyện viên làm việc tại một phòng khám miễn phí ở New York. Những người này, dù rất nhiệt tình và tận tụy, nhưng gặp phải tình trạng kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần sau thời gian dài làm việc cường độ cao mà thiếu sự hỗ trợ cần thiết.

Sau đó, Christina Maslach, một nhà tâm lý học nổi tiếng, đã phát triển thang đo Maslach Burnout Inventory (MBI) – công cụ tiêu chuẩn để đo lường burnout. Bà và các đồng nghiệp đã xác định ba thành phần chính của burnout:

1. Kiệt Sức Cảm Xúc (Emotional Exhaustion): Cảm giác kiệt quệ và mệt mỏi do áp lực công việc kéo dài.
2. Cá Nhân Hóa (Depersonalization): Thái độ tiêu cực, hoài nghi và xa lánh với khách hàng hoặc đồng nghiệp.
3. Giảm Cảm Giác Thành Tựu Cá Nhân (Reduced Personal Accomplishment): Cảm giác không hài lòng với thành tựu và năng lực cá nhân trong công việc.

Những câu hỏi xoay quanh burn out 

Burnout, stress và trầm cảm đều là những vấn đề tâm lý nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc của mỗi người. Việc phân biệt rõ ràng giữa chúng giúp bạn có cái nhìn đúng đắn và có những biện pháp xử lý phù hợp.

Burn out và stress có giống nhau? 

Có một sự khác biệt đáng kể giữa burnout và stress. Mặc dù cả hai đều có thể xuất hiện trong môi trường làm việc căng thẳng, nhưng chúng khác nhau về bản chất và tác động. Stress là phản ứng ngắn hạn trước áp lực, thường có thể thúc đẩy bạn hoàn thành công việc. Tuy nhiên, khi stress kéo dài không được quản lý, nó có thể dẫn đến burnout, một trạng thái kiệt quệ toàn diện.

Liệu burn out có phải trầm cảm? 

Burnout và trầm cảm có nhiều triệu chứng giống nhau như kiệt quệ, mất hứng thú và tiêu cực. Tuy nhiên, trầm cảm là một rối loạn tâm lý nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống. Burnout thường xuất phát từ môi trường công việc và sự cạn kiệt năng lượng liên quan đến nó, trong khi trầm cảm có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường.

Hay burn out là “lời ngụy biện”” của sự lười biếng?

Có nhiều người nhầm lẫn giữa burnout và lười biếng, nhưng thực tế chúng hoàn toàn khác nhau. Lười biếng là khi bạn không muốn làm việc do thiếu động lực hoặc mong muốn tránh những việc không thích. Ngược lại, burnout là kết quả của việc làm việc quá sức và không có đủ thời gian để hồi phục.

4 Loại burn out phổ biến 

Burn out có nhiều dạng, mỗi dạng đều xuất phát từ những nguyên nhân và biểu hiện khác nhau. Dưới đây là bốn loại burnout phổ biến mà bạn cần biết:

Burn out vì quá tải (Overload burnout)

Hãy tưởng tượng bạn là một chiếc xe đua, luôn đặt chân ga hết cỡ. Bạn liên tục đẩy mình vượt qua giới hạn, không ngừng nghỉ. Burnout vì quá tải giống như việc bạn lái xe mà không bao giờ dừng lại để đổ xăng hay bảo dưỡng. Cuối cùng, bạn sẽ kiệt sức và không thể tiếp tục nữa. Đây là loại burnout thường gặp ở những người luôn muốn hoàn thành mọi thứ một cách hoàn hảo, nhưng lại quên mất việc chăm sóc bản thân.

Burn out vì thiếu thử thách (Under-challenged burnout)

Ngược lại, burnout vì thiếu thử thách giống như bạn đang lái một chiếc xe nhưng chỉ chạy trên những con đường thẳng tắp, nhàm chán. Công việc của bạn không có gì mới mẻ, không có thử thách để bạn cảm thấy hứng thú. Kết quả là, bạn cảm thấy chán nản và vô nghĩa, giống như việc lái xe mà không có đích đến rõ ràng. Bạn có bao giờ thấy mình tự hỏi, "Có gì thú vị ở đây không?"

Burn out vì bị bỏ rơi (Neglect burnout)

Burnout vì bị bỏ rơi xảy ra khi bạn cảm thấy như mình đang làm việc một mình trong một môi trường không hỗ trợ. Trạng thái này có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý nghiêm trọng như social phobia và trust issues, làm tăng cảm giác cô lập và hoài nghi về mối quan hệ xung quanh làm bạn mất động lực và tình trạng burn out càng tệ hơn. 

Burn out vì thói quen (Habitual burnout)

Burnout vì thói quen xảy ra khi bạn làm việc quá sức trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Đây là loại burnout tích lũy dần theo thời gian, khi bạn liên tục ép mình làm việc mà không dừng lại để nạp năng lượng.

Các giai đoạn của burn out 

Herbert Freudenberger và Gail North, hai nhà tâm lý học Mỹ, được xem là cha đẻ của thuật ngữ burnout, đã vạch ra 12 giai đoạn của hội chứng này, giúp chúng ta nhận diện và hiểu rõ hơn về căn bệnh tinh thần nguy hiểm này.

• Tham vọng nhiều hơn trước: Bạn ám ảnh việc phải chứng tỏ bản thân là nhân viên giỏi nhất, người nhiệt tình và sẵn sàng chịu trách nhiệm nhất trong nhóm, thường xuất hiện khi muốn đạt được nhiều thành tựu hơn trong công việc.
• Làm việc nhiều hơn: Do mong muốn đạt được nhiều thành tựu, bạn dồn nhiều công sức hơn vào công việc, trở thành một “kẻ nghiện việc” với sự nhiệt huyết không bao giờ tắt.
• Thờ ơ với bản thân: Vì muốn tận tâm làm việc, những nhu cầu cá nhân trở nên không còn quan trọng. Bạn ăn uống thất thường, mất nhịp ngủ và thiếu giao tiếp xã hội.
• Mâu thuẫn trong tâm trí: Những cảm giác sợ hãi, lo âu hay bồn chồn không rõ lý do bắt đầu xuất hiện.
• Bỏ quên giá trị khác trong cuộc sống: Gia đình, bạn bè, người thân và sở thích bị bỏ quên khi bạn tập trung hết sức vào công việc.
• Đổ lỗi: Tìm cách đổ lỗi những vấn đề của bản thân cho đồng nghiệp, áp lực thời gian, hay các tác nhân bên ngoài.
• Hạn chế tiếp xúc xã hội: Giảm dần tiếp xúc với các mối quan hệ xã hội, thậm chí tự cách ly bản thân với xã hội.
• Thay đổi tính cách và cư xử: Người xung quanh có thể nhận thấy rõ sự thay đổi trong tính cách, cách cư xử và phong cách sống của bạn.
• Mất cảm nhận giá trị bản thân và người khác: Cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, không còn nhận ra giá trị của bản thân và những người xung quanh.
• Cảm thấy trống rỗng: Bắt đầu thấy bản thân vô dụng, mệt mỏi và dễ tìm đến những việc làm thái quá như ăn nhiều, lạm dụng chất kích thích.
• Buồn phiền, thất vọng và kiệt sức: Ngày càng cảm thấy tuyệt vọng và mất niềm tin vào bản thân.
• “Cháy sạch” (Burnout toàn diện): Giai đoạn cuối cùng khi xuất hiện các vấn đề tâm lý nghiêm trọng khác và dấu hiệu xấu về sức khỏe.

Vì sao giới trẻ mắc hội chứng “cháy sạch” khi làm việc

Theo một khảo sát từ Indeed, 59% người thuộc thế hệ Millennials và 58% người thuộc thế hệ Gen Z báo cáo rằng họ đã trải qua tình trạng burnout. Giới trẻ là một trong những đối tượng dễ mắc hội chứng “cháy sạch” khi làm việc do nhiều yếu tố tác động từ môi trường xung quanh và áp lực từ chính bản thân họ.

Áp lực phải thành công 

Giới trẻ hiện nay đối mặt với áp lực phải thành công từ rất sớm. Sự kỳ vọng từ gia đình, xã hội và bản thân khiến họ không ngừng phấn đấu để đạt được các mục tiêu cao. Những thông điệp về thành công từ mạng xã hội, truyền thông và môi trường xung quanh càng gia tăng áp lực này. Họ cảm thấy phải đạt được những tiêu chuẩn cao, không chỉ về học vấn mà còn về sự nghiệp, khiến cho tình trạng căng thẳng và kiệt sức dễ dàng xảy ra.

Khối lượng công việc quá lớn 

Nhiều người trẻ hiện nay thường phải đảm nhận khối lượng công việc quá lớn, với yêu cầu cao và thời hạn gấp gáp. Sự cạnh tranh khốc liệt trong môi trường làm việc hiện đại khiến họ phải làm việc nhiều giờ, thường xuyên vượt quá giới hạn của bản thân. Việc làm việc quá sức trong thời gian dài mà không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục dễ dàng dẫn đến tình trạng burnout.

Thiên vị tại nơi làm việc 

Thiên vị tại nơi làm việc cũng là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến burnout ở giới trẻ. Khi họ cảm thấy mình không được đối xử công bằng hoặc không có cơ hội phát triển như những đồng nghiệp khác, cảm giác bất mãn và mệt mỏi sẽ xuất hiện.

Thiếu sự công nhận và hỗ trợ 

Thiếu sự công nhận và hỗ trợ từ cấp trên và đồng nghiệp là một trong những nguyên nhân chính gây ra burnout. Khi những nỗ lực và đóng góp của họ không được ghi nhận, hoặc bị sếp gaslighting họ sẽ cảm thấy vô giá trị và mất động lực làm việc. Sự thiếu hỗ trợ từ môi trường làm việc, bao gồm cả việc thiếu các chương trình phát triển cá nhân và hỗ trợ tinh thần, cũng khiến họ cảm thấy bị bỏ rơi và lạc lõng.

Lệch cán cân cuộc sống - công việc 

Sự cân bằng giữa cuộc sống và công việc là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần và hiệu suất làm việc. Họ thường xuyên phải làm việc ngoài giờ, bỏ qua thời gian dành cho gia đình, bạn bè và các hoạt động giải trí cá nhân. Việc không có thời gian để thư giãn và nạp lại năng lượng khiến họ dễ rơi vào trạng thái burnout.

Hệ lụy của burn out tồi tệ như thế nào? 

Burnout không chỉ là một trạng thái kiệt quệ về thể chất, tinh thần và cảm xúc, mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống và công việc. Dưới đây là một số hậu quả do burn out để lại: 

Kiệt sức “diện rộng” 

Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi đến mức không còn sức để làm bất cứ điều gì? Burnout chính là nguyên nhân của tình trạng kiệt quệ toàn diện đó. Khi phải đối mặt với áp lực liên tục mà không có đủ thời gian để nghỉ ngơi, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ bị đẩy đến giới hạn. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi kéo dài, không còn đủ năng lượng để hoàn thành các công việc hàng ngày. Theo một khảo sát từ Indeed, 67% người lao động cho rằng burnout đã trở nên tồi tệ hơn trong thời kỳ đại dịch​. 

Cảm xúc trở nên trống rỗng 

Burnout có thể khiến bạn không còn thấy hứng thú hay niềm vui trong các hoạt động hàng ngày. Khi mất kết nối với công việc và cuộc sống cá nhân, bạn trở nên lãnh đạm và thờ ơ với mọi thứ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn, như lo âu và trầm cảm.

Mất niềm tin vào bản thân 

Một trong những hậu quả nghiêm trọng của burnout là sự suy giảm tự tin và mất niềm tin vào bản thân. Khi không còn tin tưởng vào khả năng và giá trị của mình, bạn dễ dàng rơi vào cảm giác thất bại và tự nghi ngờ. Dù cố gắng đến đâu, bạn cũng cảm thấy mọi nỗ lực đều trở nên vô nghĩa.

Hiệu suất giảm sút 

Khi kiệt sức, việc tập trung và hoàn thành công việc một cách hiệu quả trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Sự mệt mỏi kéo dài làm giảm khả năng ra quyết định, tăng tần suất mắc lỗi và làm giảm năng suất tổng thể. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến công việc của bạn mà còn có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho cả đội nhóm và tổ chức nơi bạn làm việc.

Giải pháp giúp bạn vượt qua burn out

Vấn đề nào cũng có cách giải quyết. Burnout cũng vậy. Chỉ cần bạn ngồi xuống và đọc những giải pháp sau đây, bạn sẽ biết được cách để đối diện và vượt qua mọi hình thức burn out. 

Sắp xếp đầu việc hợp lý 

Để giảm áp lực, hãy bắt đầu sắp xếp lại công việc một cách thông minh. Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành những phần việc nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Bằng cách này, bạn không chỉ giảm bớt căng thẳng mà còn cảm thấy mình đạt được nhiều tiến bộ hơn. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng và tránh cảm giác kiệt quệ.

Vạch rõ ranh giới công việc - cuộc sống

Giữ cho công việc và cuộc sống cá nhân tách biệt là điều cực kỳ quan trọng. Khi bạn ở nhà, hãy thật sự ở nhà - dành thời gian cho gia đình, bạn bè và các hoạt động giải trí. Đặt ra những giờ làm việc cụ thể và tuân thủ chúng, tránh mang công việc về nhà. Điều này giúp bạn có thêm thời gian để thư giãn và nạp lại năng lượng.

Sinh hoạt, ăn uống lành mạnh 

Một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng và sức khỏe tinh thần. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên. Giấc ngủ chất lượng cũng rất quan trọng để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi và hồi phục. Một lối sống lành mạnh là nền tảng để vượt qua burnout.

Đừng quên “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” 

Nhận biết các dấu hiệu sớm của burnout như mệt mỏi kéo dài, mất hứng thú với công việc và cảm giác căng thẳng là rất quan trọng. Khi bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy hành động ngay bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, gia đình hoặc các chuyên gia tư vấn. Phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị, nên hãy chú ý đến sức khỏe tinh thần của mình trước khi quá muộn.

Mạnh dạn rời đi khi không còn phù hợp 

Đôi khi, lựa chọn tốt nhất để vượt qua burnout là thay đổi môi trường làm việc hoặc tìm một công việc mới. Ai cũng có phong cách làm việc riêng và mỗi nhóm tính cách trong bài test DISC đều có thể bị burn out. Ví dụ như nhóm Dominance thích kiểm soát sẽ dễ bị  burnout khi phải đối mặt với quá nhiều thách thức hoặc thiếu sự hỗ trợ, ngược lại nhóm Steadiness đề cao sự ổn định thì dễ bị burnout khi có quá nhiều thay đổi hoặc xung đột. Do đó, một môi trường làm việc hiệu quả là môi trường tôn trọng sự khác biệt. 

Do đó, nếu bạn cảm thấy mình không thể tiếp tục với công việc hiện tại, hãy lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình. Đừng ngại thay đổi để tìm lại niềm đam mê và động lực trong công việc. Sự thay đổi có thể là bước ngoặt để bạn thoát khỏi tình trạng kiệt sức.

Lời kết

Burnout là một vấn đề nghiêm trọng và ngày càng phổ biến, đặc biệt đối với giới trẻ hiện nay. Hiểu rõ về burnout, nhận diện sớm các dấu hiệu và áp dụng các giải pháp phù hợp là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần và hiệu suất làm việc. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc bản thân và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết là yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua tình trạng kiệt quệ này.

Hãy theo dõi tracnghiemtinhcach.vn để hiểu mình, hiểu người nhiều hơn qua những bài viết về sức khỏe tinh thần sắp tới và thử làm bài test DISC để khám phá tính cách của bạn.